妊娠期間は、胎児の健康な成長にとって非常に重要な時期です。
ママが食べたものが直接赤ちゃんの栄養になりますからね。
妊娠中、授乳期は特に食事に気を付けましょう。
今回は、妊娠期間中の食事に関するアドバイスをご紹介します。
これらのポイントに気をつけて、ママと赤ちゃんの健康を維持しましょう！
摂取すべき栄養素
妊娠中は、色々な栄養素が必要です。
その中でも特に意識して摂取してもらいたい栄養素を３つ紹介します。
日々の食事やサプリメントなどで必要な栄養素を補いましょう。
葉酸
葉酸は妊娠期間に摂りたい栄養素第1位と言っていいでしょう。
妊娠期間に摂取することで赤ちゃんの先天性障害のリスクを減らす効果があるとされています。
妊娠発覚して産婦人科で最初に言われたことも「葉酸」を摂りなさいでした。
そのくらい大切な栄養素です！
1日の摂取量の目安は400μgです。
・ほうれん草 ・ブロッコリー
・モロヘイヤ ・枝豆
・イチゴ ・みかん
・バナナ ・キウイ
・アボカド
葉酸については別の記事でも紹介しています！
葉酸は食事だけで補うのは大変なのでサプリメントが必須です。
オススメの葉酸サプリメントも上げているので参考にしてください！
鉄分
鉄分は酸素を体内の細胞や組織に運ぶために不可欠な成分であり、赤血球のヘモグロビンを構成している栄養素です。
赤ちゃんに血液を通して酸素や栄養を運ぶのに必要なんですね。
妊娠中は血液量が増加するため、普段より多くの鉄分が必要になります。
鉄分の不足は赤ちゃんの健康悪化に繋がるのでしっかりと摂取するようにしましょう！
1日の摂取量の目安は妊娠初期9mg、妊娠中期・後期が16mgです。
・牛肉 ・レバー
・あさり ・まぐろ
・かつお ・納豆
・ほうれん草 ・小松菜
・切り干し大根
カルシウム
カルシウムは赤ちゃんの骨や歯を作る栄養素です。
妊娠期間だからいつもより多く摂らないといけないわけではありませんが、不足しないように注意が必要です。
1日の摂取量の目安は650mgです。
・ヨーグルト ・チーズ
・牛乳 ・豆腐
・サバ ・イワシ
・エビ ・カニ
・ほうれん草 ・小松菜
・アーモンド
パパへのアドバイス
・必要な栄養素をママと確認
・料理するパパは栄養価を考えた献立を
・葉酸サプリを一緒に選んであげよう
妊娠中は避けたい食べ物・栄養素
妊娠中は食べない方がいい物もあります。
絶対食べない方がいい物からできるだけ避けた方がいい物の順に紹介していきます！
アルコール類
アルコール類は胎児に深刻な悪影響を及ぼす可能性があるので絶対に避けましょう！
お酒好きな人には約10ヶ月の禁酒はかなりきついと思いますけど、耐えましょう．．．
ノンアルコールビールなどで気分だけでも味わうところで留めておきましょうね！
生もの
生魚や生肉と言った生ものも控えましょう。
妊娠中は魚や生の肉から食中毒を引き起こす可能性がある細菌（サルモネラやリステリアなど）に感染するリスクが高まります。
魚や肉を食べる際は、完全に加熱して食べましょう。
卵やナチュラルチーズ（ソフトチーズ）も生のままではなく火を通して食べるようにしてください。
外食でコース料理などは刺身などの生ものがよく出てくるので注意が必要です。
わた家は外食する際にお店に妊婦がいることを伝えるようにしていますよ。
水銀を含む食材
水銀を含む食べ物なんてあるの？？って思われるかもしれませんが、水銀は自然界に一般的に存在しています。
一部の魚や海産物に蓄積されることがあります。
妊婦が水銀を大量に摂取すると胎児の発達に影響を与えることが指摘されています。
しかも、水銀は加熱しても除去できない種類の物もあります。
水銀を含む魚や食材はなるべく避けるようにした方がいいですね。
・マグロ ・キンメダイ
・キダイ ・クジラ
・バンドウイルカ ・コビレゴンドウ
・マッコウクジラ ・メカジキ
上のリスト中でも下の４つはかなりの水銀を含んでいます。
ただ、バンドウイルカとかマッコウクジラとか普段食べませんよね笑
わたぱぱは食べたこともありません。
なので、一般的に食べられている魚（マグロやタイ）に気を付けてもらえば大丈夫です。
マッコウクジラはなくてもクジラ肉なら時々売ってたりするので注意が必要です。
カフェイン
高濃度のカフェインは胎児の成長や妊娠中の血流に影響を与える可能性があります。
全くダメというわけではありませんが、できる限り控えた方がいいですね。
・エナジードリンク NG
・コーヒー 1、2杯まで
・紅茶 2、3杯まで
・緑茶 3、4杯まで
エナジードリンクは飲まないようにしましょう。
コーヒーも気を付けて！
普段から紅茶、緑茶を飲んでいる人は気を付けましょう。
ビタミンA
適切なビタミンAの摂取は胎児の正常な発育を助けてくれます。
しかし、高濃度のビタミンAの摂取は胎児に器官形成異常などの悪影響を及ぼす可能性があります。
過度な摂取には注意しましょう。
・レバー ・うなぎ
・魚肝油
ヨウ素
ヨウ素摂りすぎるとおなかの赤ちゃんの甲状腺機能が低下すると言われています。
日本人はヨウ素を過剰摂取している傾向があるので注意が必要ですね。
特に昆布に多く含まれているので、昆布だしを使った料理は毎日食べないように注意が必要です。
昆布だしではなくかつおだしにすると安心ですね。
・昆布 ・ひじき
・わかめ
ヒ素
ヒ素も過剰摂取で健康状態に悪影響を及ぼします。
ひじきに多く含まれる成分です。
ひじき以外の食べ物にもヒ素は含まれていますが、あまり気にしなくても大丈夫です。
ひじきはカロリーが低く妊婦にいい面もありますが、摂りすぎには注意しましょう。
塩分
塩分の摂りすぎも注意しましょう。
過剰な塩分摂取は、妊婦と胎児の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
むくみが増えたり腎臓に負担がかかるようになってしまいます。
1日の塩分摂取量は7g以下にしましょう！
とはいえ塩分を全くとらないのも問題があります。
適量を摂取するようにしましょう。
塩分量が多い食事をした場合は水分補給を多めにしましょう。
水分が塩分濃度を下げてくれます。
パパへのアドバイス
・食べてはいけないものを把握
・ママが食べたいものを我慢しているなら一緒に我慢！
・産後にママが食べたいものを食べに行く計画を立てる
パパが取るべき行動
食事を気にするのはママだけの問題ではありません。
パパもママと食事する機会が多いですから一緒に気を付けあげましょう！
食べるとよい食材、よくない食材を把握し、一緒に食べるようにしましょう。
パパが健康体ならきっとママも健康体でいられますから！
まずはいい葉酸サプリを選ぶところからですね！
葉酸は食事だけでは必要な量を摂取できませんからね。
あと、ママが食べられない刺身やアルコールを目の前で食べるのは絶対やめてあげてください！！
せめてママがいないところで食べてください。
妊娠期間にママにしたことは赤ちゃんが産まれてから返ってきますよ．．．
まとめ
いかがだったでしょうか？
妊娠期間中の食事は、母子の健康に大きな影響を与えます。
栄養バランスの取れた食事、多様な食材の摂取、葉酸やカルシウムなどの栄養素の補給、食べてはいけない食材の避け方など、様々なポイントに注意する必要があります。
妊娠中は自身の健康だけでなく、赤ちゃんの将来の健康にも責任を持つことを忘れずに、食事を大切にしましょう。
